Treenijako: työntävät, vetävät ja jalat
3-jakoinen treeni on helpointa jakaa yläkropan työntäviin, yläkropan vetäviin ja alavartaloa rasittaviin liikkeisiin. Tämä jako sopii lähes kaikille, mutta etenkin aloittelijoille, sillä kyseinen treenijako antaa lihaksille reilusti palautumisaikaa ja saa tuskin aikaan hurjia DOMSseja. Miten tällainen treenijako voidaan tehdä?
Työntävät liikkeet
Työntävät liikkeet määriytyvät työntävien lihasten mukaan. Työntäviä lihaksia ovat etureidet, rinta, olkapäät ja ojentajat. Koska haluamme tehdä treenin yläkropan työntäville lihaksille, voidaan etureidet jättää tässä huomiotta. Vaikka olkapää on työntävä lihas, on hyvä ottaa huomioon se, että takaolkapää on vetävä!
Liikkeitä rinnalle:
Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla
Rintapunnerrus laitteessa
Pec deck
Pec fly ristikkäistaljassa
Rintavipunosto selinmakuulta
Liikkeitä olkapäille:
Pystypunnerrus käsipainoilla, tangolla, laitteessa tai smithissä
Pystysoutu smithissä, tangolla tai taljassa
Arnold-punnerrus
Liikkeitä ojentajille:
Ojentajapunnerrus taljassa
Ranskalainen punnerrus tangolla, käsipainolla tai taljassa
Dippi
Kapea penkkipunnerrus
Vetävät liikkeet
Vetävät liikkeet määriytyvät vetävien lihaksien mukaan. Vetäviä lihaksia ovat takareidet, selkä, hauis ja takaolkapäät. Jätetään taas takareidet huomiotta, kun keskitymme yläkropan vetäviin liikkeisiin.
Liikkeitä selälle:
Kulmasoutu käsipainoilla, tangolla tai smithissä
Alataljaveto
Ylätaljaveto
Pull over taljassa
Liikkeitä hauikselle:
Hauiskääntö käsipainolla, tangolla tai taljassa
Hammerkääntö
Tuplahauis ristikkäistaljassa
Liikkeitä takaolkapäille:
Vipunostot taakse
Takavipunostot kylkimakuulla
Face pull taljassa
Alakropan liikkeet
Alakropan liikkeet voidaan jakaa myös vetäviin ja työntäviin, joka sopii hyvin esimerkiksi 2-jakoisen treeniohjelman tekoon.
Kyykky
Etukyykky
Maastaveto
Suorin jaloin maastaveto
Sumomaastaveto
Jalkaprässi
Bulgarialainen askelkyykky
Askelkyykky, askelkyykkykävely
Selän ojennus selkäpenkissä
Pakarapotkut taljassa
Pohkeet laitteessa
Reiden ojennus laitteessa
Reiden koukistus laiteessa
Kuinka luoda 3-jakoinen treeniohjelma näistä liikkeistä?
Yläkropan työntävien lihasten treeni
Valitse ensimmäiseksi liikkeeksi raskas moninivelliike, kuten penkki- tai pystypunnerrus. Siirry raskaammista liikkeistä kevyempiin ja viimeistele treeni eristävillä liikkeillä. Treeni voi näyttää esimerkiksi tältä:
5 x 5 penkkipunnerrus tangolla
3 x 8 pystypunnerrus käsipainoilla
3 x 12 pystysoutu smithissä
2 x 15 ojentajapunnerrus taljassa
Yläkropan vetävien lihasten treeni
Käytä samaa taktiikkaa, eli valitse ensimmäiseksi liikkeeksi raskas moninivelliike ja kevennä treeniä loppua kohden.
3 x 8 Alatalja v-kahvalla
3 x 8 Yhden käden kulmasoutu käsipainolla
3 x 12 Tuplahauis ristikkäistaljassa
2 x 12 Vipunosto taakse
Alakropan treeni
Pyri rasittamaan tasaisesti etureisiä, takareisiä ja pakaroita. Aloita treeni raskailla moninivelliikkeillä ja kevennä kohti loppua.
4 x 6 Takakyykky
3 x 8 Bulgarialainen askelkyykky
3 x 12 Reiden ojennus laitteessa
2 x 12 Pakarapotku taljassa
2 x 15 Selänojennus selkäpenkissä kehonpainolla
Muuta huomioitavaa
Muista aina asianmukainen lämmittely ja loppujäähdyttely sekä säännöllinen kehonhuolto. Tällä treeniohjelmalla pääset hyvään alkuun. Voit vaihtaa liikkeitä omien kehityskohteidesi mukaan.
